產後骨盆修復:關鍵步驟與實用建議
August 13, 2025 | News | No Comments

# 產後骨盆修復:關鍵步驟與實用建議
為什麼產後骨盆修復如此重要?
懷孕期間,女性體內會分泌一種名為「鬆弛素」的荷爾蒙,這種荷爾蒙會使骨盆韌帶變得鬆弛,以便為分娩做準備。然而,這種變化也意味著產後骨盆結構會變得較不穩定,若不及時進行修復,可能會導致長期的不適甚至健康問題。
產後骨盆修復的黃金時期
產後骨盆修復的最佳時機通常是在分娩後的6個月內,特別是產後42天至6個月這段時間被稱為「黃金修復期」。在這段時間內,身體仍保留著較高的修復能力,若能把握此時機進行適當的修復運動,效果會更為顯著。
產後骨盆修復的三個階段
- 第一階段(產後0-6週): 以休息和輕度活動為主,避免劇烈運動
- 第二階段(產後6-12週): 開始進行溫和的骨盆底肌訓練
- 第三階段(產後3-6個月): 可逐漸增加運動強度,進行更全面的骨盆修復訓練
產後骨盆修復的關鍵步驟
1. 骨盆底肌訓練(凱格爾運動)
凱格爾運動是產後骨盆修復的基礎,它能有效強化骨盆底肌肉群。具體做法是:
- 收縮骨盆底肌肉(如同憋尿的動作)
- 保持收縮5-10秒
- 放鬆5-10秒
- 重複10-15次為一組,每天進行3-4組
2. 骨盆矯正運動
產後常見的骨盆問題包括前傾、後傾或旋轉,以下運動有助於矯正:
- 骨盆傾斜運動: 平躺屈膝,收緊腹部肌肉使骨盆向後傾斜
- 橋式運動: 平躺屈膝,抬起臀部使身體呈一直線
- 貓牛式: 四肢著地,交替拱背和凹背
3. 核心肌群強化
強健的核心肌群能為骨盆提供更好的支撐,建議從簡單的腹式呼吸開始,逐漸過渡到平板支撐等運動。
實用建議與注意事項
日常生活調整
- 避免長時間站立或坐著,每小時應變換姿勢
- 抱嬰兒時保持正確姿勢,避免單側用力
- 使用骨盆帶輔助支撐,但不宜過度依賴
Keyword: 產後收盆骨
飲食建議
攝取足夠的蛋白質、鈣質和膠原蛋白,有助於組織修復。同時保持充足水分,促進新陳代謝。
何時尋求專業幫助
若出現以下情況