產後骨盆修復:關鍵步驟與實用建議

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產後骨盆修復:關鍵步驟與實用建議

August 13, 2025 | News | No Comments

產後骨盆修復:關鍵步驟與實用建議

# 產後骨盆修復:關鍵步驟與實用建議

為什麼產後骨盆修復如此重要?

懷孕期間,女性體內會分泌一種名為「鬆弛素」的荷爾蒙,這種荷爾蒙會使骨盆韌帶變得鬆弛,以便為分娩做準備。然而,這種變化也意味著產後骨盆結構會變得較不穩定,若不及時進行修復,可能會導致長期的不適甚至健康問題。

產後骨盆修復的黃金時期

產後骨盆修復的最佳時機通常是在分娩後的6個月內,特別是產後42天至6個月這段時間被稱為「黃金修復期」。在這段時間內,身體仍保留著較高的修復能力,若能把握此時機進行適當的修復運動,效果會更為顯著。

產後骨盆修復的三個階段

  • 第一階段(產後0-6週): 以休息和輕度活動為主,避免劇烈運動
  • 第二階段(產後6-12週): 開始進行溫和的骨盆底肌訓練
  • 第三階段(產後3-6個月): 可逐漸增加運動強度,進行更全面的骨盆修復訓練

產後骨盆修復的關鍵步驟

1. 骨盆底肌訓練(凱格爾運動)

凱格爾運動是產後骨盆修復的基礎,它能有效強化骨盆底肌肉群。具體做法是:

  1. 收縮骨盆底肌肉(如同憋尿的動作)
  2. 保持收縮5-10秒
  3. 放鬆5-10秒
  4. 重複10-15次為一組,每天進行3-4組

2. 骨盆矯正運動

產後常見的骨盆問題包括前傾、後傾或旋轉,以下運動有助於矯正:

  • 骨盆傾斜運動: 平躺屈膝,收緊腹部肌肉使骨盆向後傾斜
  • 橋式運動: 平躺屈膝,抬起臀部使身體呈一直線
  • 貓牛式: 四肢著地,交替拱背和凹背

3. 核心肌群強化

強健的核心肌群能為骨盆提供更好的支撐,建議從簡單的腹式呼吸開始,逐漸過渡到平板支撐等運動。

實用建議與注意事項

日常生活調整

  • 避免長時間站立或坐著,每小時應變換姿勢
  • 抱嬰兒時保持正確姿勢,避免單側用力
  • 使用骨盆帶輔助支撐,但不宜過度依賴
  • Keyword: 產後收盆骨

飲食建議

攝取足夠的蛋白質、鈣質和膠原蛋白,有助於組織修復。同時保持充足水分,促進新陳代謝。

何時尋求專業幫助

若出現以下情況

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